Школа ЗОЖника. Тариф Слушатель [Максим Кудеров]

День 1. УСТАНОВОЧНАЯ ЛЕКЦИЯ, ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ

• Представление. О нашем подходе, наша миссия.
• Зачем вам / нам всем это надо. Мотивация.
• Структура курса и рекомендации по прохождению.
• Научные исследования. Каков процент ошибки современной науки.
• Пирамида качества научных исследований.
• Основные проблемы современного человека в питании.
• Как установить себе цель, чтобы не бросить.

День 2. ВКУС, РОТОВАЯ ПОЛОСТЬ, ПИЩЕВОД

• Ротовая полость. Что там происходит. Слюна и начало расщепления и всасывания простых углеводов.
• Влияние зубов / болезней зубов на заболеваемость.
• Сахар и кариес.
• Влияние измельчения пищи на дальнейшую перевариваемость.
• Замедление. Приемы замедления. Сколько времени рекомендуется отдавать процессу еды?
• Упражнение “Изюминка”.
• Пищевод и рефлюкс.

БОНУС: ПДФ — эстетика питания, как вид еды влияет на удовлетворение

День 3. ЖЕЛУДОК, АЛКОГОЛЬ, СОЧЕТАЕМОСТЬ ПРОДУКТОВ

• Желудок. Что там происходит. Как ведет себя разная еда в желудке.
• Кислотность желудка, можно ли ее “разбавить”.
• Сочетаемость продуктов, что с чем можно есть.
• Алкоголь. J-кривая вреда и пользы.
• Рекомендации по алкоголю ВОЗ, USDA, Минздрав России.
• Современные научные данные о вреде алкоголя.

День 4. БЕЛОК

• Белки. Из чего они состоят и какие бывают. Аминокислоты.
• Усвоение белка. Почему нет смысла принимать коллаген.
• Шкала качества белков.
• Продукты богатые белком.
• История кокосомана Августа Энгельхардта.
• Гниет ли мясо в кишечнике и отравляет организм токсинами
• Опасный уровень потребления белка.
• Белковые добавки, основные типы, почему еда предпочтительнее добавок.
• Какое мясо надо ограничить Влияние мяса на продолжительность жизни.
• Глютен и целиакия.

День 5. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Современные рекомендации по потреблению молочных продуктов разных стран мира.
• Аллергия и непереносимость,
• Лактоза и лактаза.
• Карта непереносимости “молочки”
• Объемы потребления молока и корреляция с продолжительностью жизни.
• Ферментированная “молочка”: кефиры, йогурты, сыр. Обзор свежих мета-анализов влияния на здоровье.
• Молочка и акне.
• Обманчивая «молочка». Какие молочные продукты содержат сахара почти столько же, сколько кола.
• «Молочка» и отеки. В каких случаях молочка вызывает задержку жидкости.
• «Молочка» и слизь.

День 6. ТОНКИЙ И ТОЛСТЫЙ КИШЕЧНИК, МИКРОБИОМ

• Что происходит с пищей, когда она покидает желудок. Работа тонкого кишечника. Всасывание питательных веществ. Как всасываются белки, жиры и углеводы.
• От чего зависит и что помогает и мешает всасыванию
• Толстый кишечник. Что там происходит.
• Аппендикс, зачем он нужен.
• Микробиом, где живут полезные (и не только полезные) бактерии.
• Запоры. Бристольская шкала стула.

БОНУС: Как вводить в рацион ферментированные овощи + рецепт кимчи.

День 7. УГЛЕВОДЫ, ИНСУЛИН, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ГЛЮТЕН, КЕТО

• Что такое углеводы и какие они бывают. Зачем они нужны.
• Цельнозерновые и рафинированные — в чем суть.
• Как усваиваются и используются организмом.
• Гликоген.
• Низкоуглеводки, слив жидкости, кето (кратко)
• Инсулин, инсулинорезистентность, преддиабет.
• Инсулиновый индекс и похудение. Исследования: похудение с долей углеводов от 20% до 80%.
• Зависимость смертности от доли углеводов в рационе.

БОНУС: КЕТО-диета. История, разбор.

День 8. САХАР, САХЗАМЫ, ФРУКТОЗА

• Сахар. Как он усваивается и при чем тут инсулин.
• Гликемический индекс и инсулиновый индекс.
• Фрукты и фруктоза.
• Инсулин, инсулинорезистентность, диабет.
• Мифы о сахаре: можно ли заменить сахар медом, сиропом агавы или топинамбура.
• Сахарозаменители. Какие разрешены в США и Европе, какие разрешены в России, но не разрешены в США.

День 9. ЖИРЫ, “ОМЕГИ”

• Жиры, что это такое и зачем они нужны.
• Сколько жиров рекомендуют есть эксперты.
• Как всасываются и используются жиры.
• ЛПНП и ЛПВП, «плохой» и «хороший» холестерин.
• Типы жиров. Какие жиры и в каком объеме могут наносить вред.
• Трансжиры. Что это такое и в чем их опасность.
• Омега — 3, 6, 9. Зачем нужны в чем содержатся.
• Почему льняное масло не спасет от отсутствия рыбы в рационе.
• Растительные масла — обзор масел для салатов и жарки: температура дымления. Масло гхи.

День 10. ВОДА, СОЛЬ, ОТЕКИ

• Вода и водный баланс. Зачем нужна вода организму. Сколько воды нужно пить.
• Шкала обезвоживания.
• Как нельзя пить воду. Случай с Жаклин Хенсон. Как использовать напоминалки о питье воды. Жажда.
• Минеральные воды, содержание солей, ограничения.
• Соль. Почему она важна для организма. Чем опасен избыток соли.
• Чем опасен недостаток соли. Гипонатриемия.
• Соль и йод.
• Отеки и их причины.

День. 11. ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, БАД, ДЕТОКС

• Витамины, что это, обзор.
• Надо ли принимать витамины? Мультивитамины? И какие именно?
• Минералы
• Фитонутриенты. Принцип радуги
• БАД с доказанной эффективностью
• Белковые добавки, BCAA.
• Популярные БАД и научные выводы по ним: коллаген, омега-3, L-карнитин и другие.
• “Детокс” — реальный и шарлатанский

День 12. ГОРМОНЫ, ПМС, СОН

• Лептин, лептинорезистентность, теория сетпоинта.
• Гормоны щитовидки. Случай с девушкой ЗОЖ.
• Кортизол и его связь с ожирением.
• Женский цикл и его влияние на питание и состав тела.
• Важность сна. Правила улучшения качества сна.

День 13. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС, КАЛОРИИ

• Энергетический баланс
• Что такое калория? Сколько энергии в 1 калории.
• На что тело тратит калории / энергию.
• Норма калорий. Формула Миффлина Сан-Жеора.
• Миф про “отрицательная калорийность”. Термический эффект пищи.
• Когда энергетический баланс “не работает”.
• Адаптивный термогенез. Как тело сопротивляется похудению.
• На что тело тратит калории. Основные принципы любых тренировок. Как выбрать активность.

День 14. ПОХУДЕНИЕ ПО НАУКЕ

• ИМТ. Недостатки формулы ИМТ.
• Процент жира. Анализ состава тела.
• Типы телосложения и генетика.
• Ожирение — как влияет на здоровье. Висцеральное ожирение.
• Здоровая скорость потери веса.
• Как считать калории и надо ли это делать.
• Практика применения “гарвардской тарелки”.
• Читмилы / рефиды. Правила внедрения послаблений. Почему они важны.

День 15. ПСИХОЛОГИЯ: НАСТРОЙ НА ИЗМЕНЕНИЯ

• Что мешает худеть / психологические установки.
• Настрой / мотивация.
• Упражнения и кейсы.

День 16. ПСИХОЛОГИЯ: СРЫВЫ И ПЕРЕЕДАНИЯ

• Психология срывов.
• Причины срывов.
• Почему нельзя голодать для похудения.
• Инструменты как не допускать срывов.
• Что делать, когда срывы происходят.
• Срыв — это не провал, это сигнал.

БОНУС: ПДФ — «Карта эмоций»

Лекция 17. ПСИХОЛОГИЯ: ВЛИЯНИЕ ОКРУЖЕНИЯ / ДЕТИ И КАК С НИМИ НЕЛЬЗЯ

• Как влияет окружение.
• Почему близкие саботируют ваш ЗОЖ.
• Что с эти можно сделать.
• Как нельзя поступать с близкими.
• Как нельзя поступать с детьми.

День 18. ПСИХОЛОГИЯ: ОТНОШЕНИЕ К СОБСТВЕННОМУ ТЕЛУ

• Самоотношение.
• Ваши потребности или прихоти.
• Как улучшить контакт с телом.
• Какое отношение к себе вы транслируете окружающим.

День 19. ПСИХОЛОГИЯ: КАК УДЕРЖИВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ

• Подогрев собственной мотивации.
• Удержание внимания на важном.
• Правила положительного подкрепления.
• Перестройка привычек.

День 20. ИТОГОВАЯ ЛЕКЦИЯ: ОБЩАЯ КАРТИНА

• Сводим воедино: общие принципы / правила / ограничения здорового питания
• Правило здоровой тарелки на практике. Как составлять тарелки. Раскладываем пиццу, борщ, пельмени по принципу тарелки. Как добавлять сладости и “вредности” в рацион
• Умеренность и разнообразие