Сила тела Онлайн-курс силовой подготовки для начинающих и продвинутых бегунов [Евгений Пищалов]

1 неделя
Теория:
«Значение и важность силовой для бега», «Виды силовой и их эффекты» «Что такое Conditioning и его значение для бегунов».

Практические упражнения, основная программа:

предварительные тесты и разделение на 3 группы;

силовая для укрепления опорно-двигательного аппарата (ОДА) и улучшения техники бега (ТБ);
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
укрепление стопы и мышц голени.

2 неделя
Теория
«Как оптимально встроить различные форматы силовой в свою обязательную тренировочную программу?», «Эффекты силовой тренировки на здоровье человека».

Практические упражнения, основная программа:

силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
круговая в высокоинтенсивном формате;
силовая для рук.

Дополнительные упражнения:

упражнения на мышцы кора;
Упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

3 неделя
Теория:
«Специальный набор беговых упражнения для упругого бега»

Практические упражнения основная программа:

комплекс упражнений с резиновыми жгутами на мышцы рук;

силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
силовая для укрепления мышц ног.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
СБУ во взрывном формате.

4 неделя
Теория:
«Динамическая разминка как одно из лучших средств в подготовке организма к нагрузке»

Практические упражнения основная программа:

силовая тренировка для мышц рук;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
СБУ для «быстрой стопы».

5 неделя
Теория:
«Мышцы кора и их значение для бегунов»

Практические упражнения, основная программа:

повторное тестирование силовых показателей;
максимальная силовая для мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
беговые упражнения во взрывном формате.

6 неделя
Теория:
«Основные заблуждения про силовую тренировку для бегунов»

Практические упражнения, основная программа:

тренировка максимальной силы мышц ног;
силовая для мышц рук;
круговая в высокоинтенсивном формате.

Дополнительные упражнения:

тренировка «небеговых» мышц, не участвовавших в основной программе;
беговые упражнения во взрывном формате.

7 неделя
Теория:
«Влияние силовой тренировки на жировую массу и как правильно тренироваться при дефиците калорий»

Практические упражнения, основная программа:

Упражнения для развития максимальной силы мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Силовая на мышцы рук.

Дополнительные упражнения:

упражнения на «небеговые» мышцы, не участвовавшие в основной программе;
упражнения для координации.

8 неделя
Теория:
«Чем можно улучшить и испортить силовую тренировку?»

Практические упражнения, основная программа:

Упражнения для развития максимальной силы мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Силовая на мышцы рук.

Дополнительные упражнения:

укрепление мышц таза;
СБУ во взрывном формате.

9 неделя
Теория:
«От силы к мощности — делаем наши мышцы взрывными»

Практические упражнения, основная программа:

повторное тестирование силовых показателей;
Упражнения для развития мощности мышц ног;
Силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Базовые плиометрические упражнения для «беговых» мышц.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
упражнения для координации.

10 неделя
Теория:
«Плиометрика и спринт как верхняя ступень эволюции силовой тренировки для бегунов»

Практические упражнения, основная программа:

Плиометрические упражнения;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Тренировка взрывных качеств мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовая для мышц кора кора;
Силовая для мышц рук.

11 неделя
Теория:
«Силовая тренировка для связок и сухожилий»

Практические упражнения, основная программа:

Плиометрические упражнения;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Тренировка взрывных качеств мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовая на мышцы кора;
упражнения для координации.

12 неделя
Теория:
«Влияние различных видов силовой тренировки на экономичность бега»

Практические упражнения, основная программа:

Плиометрические упражнения;
Силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Тренировка взрывных качеств мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовые упражнения на мышцы рук;
Беговые упражнения в высокоинтенсивном формате.

13 неделя
Теория:
«От силы к силовой выносливости, значение силовой выносливости для бегунов»

Практические упражнения, основная программа:

повторное тестирование;
Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Упражнения для повышения мощности мышц ног.

Дополнительные упражнения:

Силовая на мышцы кора;
Силовая на мышцы рук.

14 неделя
Теория:
«Силовая тренировка для женского организма»

Практические упражнения, основная программа:

Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
Плиометрические упражнения.

Дополнительные упражнения:

Силовая для мышц кора;
Упражнения для координации.

15 неделя
Теория:
«Силовая на различных этапах подготовки к соревнованиям»

Практические упражнения, основная программа:

Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
упражнения для развития мощности.

Дополнительные упражнения:

Силовая для мышц рук;
Силовая для мышц кора.

16 неделя
Теория:
«Как самостоятельно составить программу силовой под свои нужды?»

Практические упражнения, основная программа:

Тренировка силовой выносливости мышц ног;
силовая для укрепления ОДА и улучшения ТБ;
СБУ во взрывном формате.

Дополнительные упражнения:

упражнения на кора;
Силовая для мышц рук.

Сразу после окончания курса после дня отдыха — финальное тестирование силовых показателей и подведение итогов.