Спойлер
Карин Дина, Рик Дина. Справочник сыроеда. Краткое руководство по питанию свежей растительной пищей
Благодарности
Предисловие
Глава 1. Что такое сыроедение?
Определение сыроедческой диеты
Макронутриенты. Введение
Макронутриенты в цельных растительных продуктах
Фрукты
Овощи
Орехи, семена и масла
Злаки и псевдозлаки
Водоросли и травы
Бобовые и проростки
Выводы
Глава 2. Углеводы и клетчатка
Роль клетчатки как пребиотика
Заблуждения насчёт углеводов
Вклад углеводов в ожирение
Влияние углеводов на уровень сахара в крови
Гликемическая нагрузка и гликемический индекс
Фруктоза и кукурузный сироп, богатый фруктозой: различия
Углеводы. Общая картина
Глава 3. Жиры
Поддержание правильного баланса жирных кислот омега-6 и омега-3
Продукты, богатые жирными кислотами омега-9
Насыщенные жиры и их источники
Выводы о балансе жиров в сыроедческом питании
Глава 4. Белок
Аминокислоты
Рекомендуемое потребление белка
Рекомендации ВОЗ 2007 г. по незаменимым аминокислотам
Аминокислоты в различных продуктах
Орехи и семена
Фрукты
Белки и аминокислоты в образцах сыроедческих рационов
Сыроедческий рацион, богатый сладкими фруктами
Сыроедческий рацион с низким содержанием сладких фруктов
Промежуточный сыроедческий рацион (умеренное количество фруктов – умеренное количество жиров)
Дополнительные продукты, входящие в некоторые сыроедческие рационы
Дефицит белка при сыроедческом питании
Пшеница и кукуруза в сравнении с грудным молоком
Влияние тепловой обработки на биодоступность белка
Глава 5. Минералы
Кальций
Железо
Магний
Калий
Натрий
Селен
Цинк
Медь
Марганец
Сыроедческие рационы и кислотно-щелочной баланс (pH)
Глава 6. Витамины
Водорастворимые витамины
Жирорастворимые витамины
Глава 7. Вода и водный баланс
Глава 8. Воздействие тепла на питательные вещества и ферменты
Минералы
Витамины
Сырые овощи против приготовленных
Влияние термической обработки на активность ферментов в пище
Пищеварительные, метаболические и пищевые ферменты
Выводы
Глава 9. Понимание калорийной плотности и процентного содержания макронутриентов
Как рассчитать процентное содержание макронутриентов
Плотность калорий в продуктах и рационах
Плотность калорий на практике
Почему важно употреблять достаточно пищи
Вычисление потребности в калориях
Глава 10. Анализ питательных веществ в различных сыроедческих рационах
Рацион, богатый сладкими фруктами (2 000 ккал)
Рацион, бедный сладкими фруктами
Промежуточный сыроедческий рацион
80 %-ный сыроедческий рацион (20 % приготовленной пищи)
Стандартный западный рацион
Незаменимые жирные кислоты в различных рационах
Заключительный анализ
Глава 11. Почему важно делать упор на цельных растительных продуктах
Популярные сыроедческие подсластители
Почему есть много цельных продуктов – это путь к успеху
Глава 12. Принципы сочетаемости продуктов
Основные принципы сочетаемости продуктов
Мнение исследователей о сочетаемости продуктов
Сочетаемость продуктов и время их употребления: эффективный подход
Глава 13. Сыроедение для жизни: полезные стратегии успешного сыроедения
Гибкий подход
Как пробудить в друзьях и родных интерес к здоровому питанию
Сыроедение: отделяем факты от вымысла
Заключение
Приложение
Источники
Исследования, использованные при подготовке книги
Об авторах
